DDI – Tidur adalah salah satu pilar kesehatan yang sering diabaikan. Kurang tidur tidak hanya menyebabkan kelelahan, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan gangguan mental. Lalu, berapa jam sebenarnya waktu tidur yang ideal? Berikut penjelasan dari para ahli beserta rekomendasi berdasarkan usia dan gaya hidup.
Menurut National Sleep Foundation (NSF) dan American Academy of Sleep Medicine (AASM), kebutuhan tidur bervariasi tergantung usia:
| Kelompok Usia | Rekomendasi Tidur per Hari |
|---|---|
| Bayi (0-3 bulan) | 14-17 jam |
| Bayi (4-12 bulan) | 12-16 jam |
| Balita (1-2 tahun) | 11-14 jam |
| Prasekolah (3-5 tahun) | 10-13 jam |
| Anak (6-12 tahun) | 9-12 jam |
| Remaja (13-18 tahun) | 8-10 jam |
| Dewasa (18-64 tahun) | 7-9 jam |
| Lansia (65+ tahun) | 7-8 jam |
Dampak Kurang Tidur Menurut Dokter
Dr. Matthew Walker, ahli saraf dan penulis buku Why We Sleep, menjelaskan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan:
- Gangguan kognitif: Sulit konsentrasi, memori menurun, dan risiko demensia.
- Masalah metabolik: Meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.
- Gangguan mental: Depresi, kecemasan, dan emosi tidak stabil.
- Penurunan imunitas: Tubuh lebih rentan terhadap infeksi.³
Tips Tidur Berkualitas dari Dokter
Agar tidur lebih nyenyak, Dr. Michael Breus (ahli tidur dari American Board of Sleep Medicine) menyarankan:
- Tetapkan jadwal tidur konsisten, bahkan di akhir pekan.
- Hindari kafein setelah jam 2 siang karena dapat mengganggu tidur malam.
- Redupkan lampu 1 jam sebelum tidur untuk merangsang produksi melatonin.
- Batasi penggunaan gadget karena cahaya biru menghambat tidur.
- Olahraga teratur, tetapi hindari olahraga berat sebelum tidur.⁴
Kapan Waktu Tidur Terbaik?
Menurut penelitian di Journal of Clinical Sleep Medicine, waktu tidur terbaik adalah antara pukul 22.00 hingga 23.00 karena sesuai dengan ritme sirkadian alami tubuh. Tidur terlalu larut (setelah tengah malam) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.⁵
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci kesehatan fisik dan mental. Dengan menerapkan pola tidur teratur dan menghindari kebiasaan buruk sebelum tidur, Anda dapat meningkatkan kualitas hidup secara signifikan.
“Tidur bukanlah kemewahan, tapi kebutuhan biologis. Investasikan waktu untuk tidur yang cukup setiap malam.” – Dr. Matthew Walker.
Referensi
<a name=”sumber1″>¹</a> National Sleep Foundation. (2015). Recommended Sleep Duration for Healthy Individuals. https://www.sleepfoundation.org
<a name=”sumber2″>²</a> American Academy of Sleep Medicine. (2016). Consensus Statement on Recommended Sleep Duration. https://aasm.org
<a name=”sumber3″>³</a> Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
<a name=”sumber4″>⁴</a> Breus, M. (2021). The Power of When: Discover Your Chronotype. Little, Brown Spark.
<a name=”sumber5″>⁵</a> Journal of Clinical Sleep Medicine. (2021). Bedtime Consistency and Cardiovascular Health. https://jcsm.aasm.org
